Przewodnik po napojach sportowych

840x350

witam Was serdecznie po długiej przerwie! Ile czasu tutaj nie zaglądałam? Aż wstyd się przyznać  :-) Ale przejdźmy do meritum – zajmiemy się dziś  tematem ważnym nie tylko dla sportowców ale dla wszystkich osób aktywnych fizycznie, które regularnie trenują. Skąd pomysł na taki temat? Od pewnego czasu sama zaczęłam regularnie ćwiczyć i zauważyłam, że odpowiednie nawadnianie organizmu przed, w trakcie i po ćwiczeniach jest niezwykle ważne ponieważ zapobiega odwodnieniu organizmu oraz zwiększa wydolność ćwiczącego. Dotąd myślałam, że najlepszym płynem spożywanym w trakcie treningu jest woda, mineralna czy źródlana, pita w dużych ilościach. Sama przetestowałam na sobie jej działanie i zauważyłam, że zwykła woda nie zawsze wystarcza, są lepsze rodzaje napojów, skuteczniej nawadniające organizm.

Dlaczego tak ważne jest odpowiednie, ciągłe nawadnianie organizmu?

Musimy pamiętać, że ilekroć ćwiczymy to tracimy płyny nie tylko w postaci potu (co ciekawe osoby bardziej wytrenowwane tracą go więcej niż amatorzy, ćwiczący stosunkowo rzadko), lecz również jako parę wodną, którą wydychamy w powietrze. Jeśli nie uzupełnimy utraconych w trakcie ćwiczeń płynów to narażamy organizm na niedobory, które sprawiają, że trening wydaje się znacznie trudniejszy i szybciej dochodzi do zmęczenia.

Od czego zależy ilość utraconych płynów?

Składa się na to kilka czynników: intensywność ćwiczeń, czas trwania treningu, temperatura i wilgotność powietrza, stopień wytrenowania organizmu. Im dłużej i intensywniej ćwiczymy i im bardziej wilgotne i gorętsze jest otoczenie, tym więcej płynów zostaje utraconych. Co ciekawe, kobiety wytwarzają więcej potu niż mężczyźni ze względu na mniejszy rozmiar ciała i lepszą gospodarkę płynami.

Bardzo łatwo doprowadzić organizm do stanu odwodnienia, a jego skutki mogą być  niezwykle poważne i groźne dla naszego zdrowia.  Wiele badań wskazuje, że utrata tylko dwóch procent początkowej wagi wpływa negatywnie na zdolność do ćwiczeń – osłabia wydolność organizmu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ kiedy ćwiczymy i tracimy płyny jednocześnie ich nie uzupełniając to maleje objętość krwi i rośnie temperatura ciała. Jest to dodatkowy wysiłek dla mięśnia sercowego, które musi szybciej pracować by dostarczyć na obwód odpowiednią ilość krwi która dotlenia organizm. Nasze serce pracuje w trudnych warunkach i jest przeciążone. Ale stopień odwodnienia może być większy- jeśli podczas ćwiczeń utracimy ok. 4% wagi to odczuwamy nudności a zdolność naszych mięśni do intensywnej pracy spada o 20-30%, przy odwodnieniu sięgającym 8% zaczynają się zawroty głowy, osłabienie, problemy z oddychaniem i dezorientacja. Skrajne odwodnienie sięgające 10 i więcej % prowadzi do zapaści krążeniowej i może dość do udaru cieplnego – jest to stan bezpośredniego zagrożenia życia. Mam nadzieję, że zrozumieliście już jak ważnym elementem każdego treningu jest systematyczne nawadnianie organizmu.

Odwodnienie prowadzi do obniżenia wydolności oraz skurczów mięśni
źródło: zdrowylink.pl

Nie będę Wam dzisiaj pisać o tym, ile i kiedy należy pić, skupię się tylko na typach napojów dostępnych na naszym rynku i krótko omówię poszczególne ich rodzaje.

Napoje sportowe można podzielić na główne dwie kategorie: napoje, których zadaniem jest uzupełnienie płynów ustrojowych (tzw, nawadniające) oraz napoje węglowodanowe (energetyczne).

  1. pierwsza grupa – napoje uzupełniające, są to rozwodnione roztwory elektrolitów i cukrów. Najczęściej używane cukry to glukoza, fruktoza, sacharoza (czyli nasz biały, zwykły cukier) oraz polimery glukozy (maltodekstryny). Głównym zadaniem tego typu napojów jest szybsze niż w przypadku czystej wody uzupełnienie płynów w organizmie. Dodatkowym działaniem tych płynów jest pomoc w utrzymaniu odpowiedniego, stałego poziomu cukru we krwi i oszczędzanie glikogenu. Napoje te mogą być albo hipotoniczne albo izotoniczne. Wyjaśnijmy sobie od razu te dwa pojęcia:
  • hipotonik = inne nazwy to „woda sportowa”, „napój z obniżoną liczbą kalorii” to napój mający niską osmolalność (wiem, wiem – kolejne nieznane słowo  ;-) ) , co oznacza, że zawiera mniej cząsteczek (węglowodanów i elektrolitów) w przeliczeniu na 100 mililitrów niż płyny ustrojowe organizmu. Napój hipotoniczny wchłania się szybciej niż woda dzięki temu skuteczniej nawadnia organizm. Zazwyczaj napoje te zawierają poniżej 4 g węglowodanów w 100 ml.
  • izotonik = inna nazwa to „napój sportowy”, cechuje się taką samą osmolalnością jak płyny ustrojowe człowieka, dzięki czemu wchłania się równie szybko jak woda. Większość dostępnych na rynku napojów izotonicznych zawiera 4 do 8 g węglowodanów w 100 ml. Zdaniem wielu dietetyków sportowych i trenerów to właśnie izotoniki są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o uzupełnienie płynów i zasobów energii.

2. Napoje węglowodanowe (energetyczne) dostarczają trenującemu organizmowi                     większej ilości węglowodanów na 100 mililitrów niż napoje z pierwszej                               kategorii.  Węglowodany mają tu głównie formę polimerów glukozy                                     (maltodekstryn). Podstawowym zadaniem tych napojów jest dostarczenie                             większej ilości cukrów, ale przy równej bądź niższej osmolalności niż w                               przypadku glukozy o tym samym stężeniu. Gotowe do picia napoje są zwykle                     izotoniczne, natomiast te kupowane w proszku, które należy rozpuścić w                           wodzie, mogą być hipotoniczne albo izotoniczne.

Istnieją również napoje hipertoniczne – nie są one polecane zarówno osobom aktywnym fizycznie ani ogólnie wszystkim, ponieważ do tej grupy zaliczamy intensywnie słodkie płyny typu cola oraz inne gotowe napoje bezalkoholowe. Dostarczają one ogromnych ilości cukrów prostych, są zatem bardzo kaloryczne, natomiast ich „zdrowsze, odchudzone” wersje light z użyciem głównie syntetycznych słodzików (aspartam, cyklaminian) mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Stężenie tych płynów jest wyższe, zatem wchłaniają się one wolniej niż czysta woda i zalegają w żołądku, często prowadząc do wzdęć, odbijania się i problemów żołądkowych (biegunki). Napoje hipertoniczne zawierają zwykle ponad 8 g cukrów w 100 ml.

napoje typu cola i inne kolorowe, mocno słodzone płyny nie są wskazane podczas treningu

Co zatem wybierać – wodę czy napój sportowy?

Napoje sportowe są bardziej korzystne dla naszej wydolności podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, która trwa ponad godzinę. Napoje te sprzyjają nawodnieniu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi a także zwiększają wydolność podczas intensywnego i/lub długotrwałego wysiłku. Jeśli ćwiczymy dłużej niż dwie godziny i intensywnie się pocimy to powinniśmy sięgnąć po napój sportowy z dodatkiem sodu. Mieszanka glukozy i sodu wypijana w postaci napoju sportowego skutecznie opóźnia pierwsze objawy zmęczenia. Warto zatem sięgać po „wzmocnione napoje” zamiast po czystą wodę.

Czy należy wybierać napoje gazowane czy niegazowane?

Oba typy napojów nawadniają organizm w równym stopniu, jest zatem kwestią indywidualną czy osoba trenująca wybierze napój z bąbelkami czy też bez nich. Badania przeprowadzane wśród sportowców pokazywały, że gaz zawarty w napojach u niektórych osób powodował dolegliwości żołądkowe, odbijania i uczucie zgagi.

I na koniec dam Wam przepis na szybki i tani napój izotoniczny, skutecznie nawadniający podczas ćwiczeń  ;-) Potrzebujemy:

  • 4 łyżki białego cukru,
  • 1 litr ciepłej wody,
  • 1/4 łyżeczki soli,
  • bezcukrowy/ niskokaloryczny zagęszczony sok owocowy dla smaku (opcjonalnie – ja wybieram mój ulubiony, malinowy)

W ciepłej wodzie rozpuszczamy cukier, dodajemy sól i kilka kropli soku owocowego, całość dokładnie mieszamy i zabieramy ze sobą na trening – skuteczne nawodnienie organizmu gwarantowane!  :-D

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>